Comiendo para Ejercitarse
por Timothy M. Brewi, BA, DTR
1. Comida antes de Ejercitarse
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Asegúrese de estar bien
hidratado antes de comenzar a ejercitarse. El ejercicio
sufre con solo la pérdida de 2% debido a la deshidratación.
Tome al menos dos tazas de agua, dos horas antes de hacer
ejercicios. Tome dos tazas adicionales dentro de 20 minutos
antes de comenzar sus ejercicios.
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Lo realice ejercicios
cuando le falten nutrietivos al cuerpo (como antes de
desayunar). Note que al realizar ejercicios aeróbicos
en un estómago vacío o cuando usted tiene hambre no aumenta
la cantidad de grasas que usted está quemando; en lugar,
puede causar que sus proteinas se sacrificen como energía.
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Para obtener mejores
resultados, ¡asegúrese de consumir una dieta saludable
y bien balanceada durante todo el día! (Para obtener más
información sobre decisiones alimenticias saludables visite
http://www.tbrewi.com/hivfitness/food.htm)
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No se ejercite inmediatamente
luego de comer, ya que el cuerpo usa los líquidos de los
músculos en los intestinos durante la digestión. El horario
ideal para realizar ejercicios es aproximadamente…
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1/2 hora luego de
un bocadillo.
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1 hora luego de una
comida liviana, un bocadillo pesado, o una bebida
para re-emplzar una comida.
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2 horas luego de
una comida regular.
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3 horas luego de
una festividad como en Acción de Gracias.
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Consumir dulces (tales
como miel, dulces o soda) inmediatamente antes de ejercitarse
no provee un aumento inmediato de energía, pero puede
causar un aumento en insulina seguido por una reducción
del azúcar en la sangre resultando en fatiga.
2. Comida durante el Ejercicio
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Es importante asegurarse
de tomar mucha agua durante el ejercicio. Tomar agua durante
el ejercicio no causa dolores o molestias estomacales;
mientras restrinjir agua durante el ejercicio puede causar
deshidratación severa y limitar el funcionamiento. Esté
consciente que el ejercicio causa sed. Si usted espera
a sentir sed, ya se está deshidratando. Así que tenga
o no sed, tome 1/2 taza de agua cada 10-15 minutos. Idealmente,
las personas que se ejercitan deben consumir líquidos
adecuadamente durante su actividad para que el cuerpo
se mantenga relativamente igual antes y luego del ejercicio.
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Note que los calambres
musculares no son causados por el consumo inapropiado
de sal, sino por la pérdida de agua en exceso mediante
la perspiración. Las tabletas de sal empeoran la deshidratación
atrallendo los líquidos al estómago. Prevenga los calambres
musculares durante el ejercicio (especialmente la noche
luego del ejercicio) manteniéndose hidratado.
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Para las personas que
se ejercitan por una hora en condiciones ambientales moderadas,
el líquido más apropiado es el agua fría . La típica dieta
americana provee amplios electrolitos (sodio, potasio,
cloruro y magnesio) para re-emplazar lo que se ha perdido
sudando. Sin embargo, las personas que se ejercitan estrenuosamente
por más de una hora bajo condiciones ambientales extremas
(lo que no es recomendado) puede requerir una babida deportiva
que contenga carbohidratos y electrolitos.
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No consuma alimentos
durante el ejercicio, ya que el cuerpo usa los líquidos
de los músculos en los intestinos durante la digestión.
3. Comida luego del Ejercicio
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¡Tome más agua! Si usted
pierde mucha agua durante el ejercicio, tome su peso inmediatamente
antes y después del ejercicio. La diferencia es el agua
que se ha perdido. Idealmente, las personas que se ejercitan
deben consumir líquidos adecuadamente durante su actividad
para que el cuerpo se mantenga relativamente igual antes
y luego del ejercicio.
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Lo sentimos… pero si
usted perdió peso durante el ejercicio no se debió a la
quema de grasas sino a la pérdida de agua. Consuma dos
tazas de agua por cada libra que haya perdido durante
el ejercicio.
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No consuma una comida
pesada durante la primera hora luego del ejercicio.
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Disfrute de un bocadillo
o una comida liviana 30 minutos luego del ejercicio. Los
bocadillos ideales son livianos y nutritivos, compuestos
de carbohidratos y proteínas en una proporción in 2:1.
Ejemplos:
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1 taza de jugo de
frutas con polvo de proteínas.
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1 taza de leche al
1%, helado o yogurt sin grasa.
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1 manzana con un
cubo de 1 pulgada de queso crema bajo en grasa.
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2 lascas de pan de
trigo con 2 lascas finas de pavo con la opción de
mostaza.
Para obtener mejores resultados,
¡asegúrese de consumir una dieta saludable y bien balanceada
durante todo el día!
Reimpreso con el permiso
de las guías de HIV Fitness http://www.tbrewi.com/hivfitness/foodbda.htm.
Referencias disponibles en la ‘red’ (online).
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